O alimentație echilibrată este esențială pentru un stil de viața sănătos, atât de necesar mai ales pentru femeile însărcinate. Alimentația în sarcină este un subiect amplu. Este indicat să fim informate și să luăm decizii despre ce mâncăm și ce evităm în perioada sarcinii din surse sigure, documentate.
Perioada sarcinii este singura perioadă în care alimentația influențează o altă viață. Hrana echilibrată contribuie la dezvoltarea normală a fătului și îi asigură un start bun în viață. Alimentația echilibrată înseamnă nu prea mult, nu prea puțin și în niciun caz cât pentru doi.
Pentru o alimentație sănătoasă, asigură-te în primul rând că ai la îndemână opțiuni sănătoase
Principiile unei alimentații sănătoase rămân valabile și în sarcină. Se vor consuma multe fructe și legume, cereale integrale și proteine slabe.
Este recomandată mâncarea gătită, făcută în casă, în care știi ce ingrediente s-au folosit. Evită mâncarea din comerț și dulciurile, ia cu tine mâncarea la pachet atunci când nu poți mânca acasă.
Nu ține cure de slăbire în sarcină și nu adopta un regim cu puține calorii!
Optează pentru fructe, legume, iaurturi simple sau nuci atunci când vrei să iei o gustare. Sunt recomandate 5 astfel de porții/zi pentru a se păstra nivelul optim al glicemiei.
Există alimente pe care ar trebui să le consumăm în sarcină pentru a ajuta fătul să se dezvolte normal.
- alimente bogate în proteine, fasole boabe, pește, ouă, carne slabă de pui, nuci, tofu, unt de arahide. Alege carnea slabă, îndepărtează pielița de pe carne și nu folosi ulei pentru a găti. Încearcă să consumi două porții de pește/săptămână (somon, sardine, macrou).
- alimente bogate în amidon, pâine, cartofi, orez, paste. Sunt o sursă importantă de fibre, însă nu ar trebui să depășească o treime din totalul alimentelor consumate într-o zi.
- lactate – optează pentru cele degresate și din lapte pasteurizat.
Hidratarea este esențială, atât în perioada sarcinii cât și după. Un consum de minim 2 l de apă/zi este necesar pentru ca organismul să funcționeze normal.
În primul trimestru mănâncă normal, iar în următoarele două trimestre poți adăuga 350 – 450 de calorii/zi.
Pot să apară tulburări digestive, greață, vărsături, reflux sau constipație. Deși sunt simptome neplăcute, acestea sunt considerate a fi normale în sarcină. Corpul tău crește un alt corp și are nevoie de timp pentru a se adapta.
Riscurile unei alimentații necorespunzătoare asupra mamei și asupra copilului pot fi foarte mari. Mama va simți frecvent dureri de burtă, amețeli, hipertensiune arterială, anemie, creștere mare în greutate și risc crescut de diabet gestațional.
Din ce în ce mai multe studii fac legătura între alimentația mamei și boli alergice, diabet zaharat și autism la copil.
Alimentația în sarcină are efecte asupra fătului și după naștere. Dacă mama are de exemplu, diabet gestațional, cel mai probabil copilul va avea o greutate mare la naștere. În acest caz există un risc crescut pentru copil de a dezvolta ulterior diabet zaharat de tip 2 și de a deveni obez.
În special în primele 3 luni de sarcină, încearcă să consumi produse naturale, de la producători de încredere. În această perioadă fătul se va dezvolta cel mai mult din toată sarcina.
Chiar dacă mănânci alimente bogate în vitamine, există posibilitatea apariției unor dezechilibre. Corpul tău este posibil să nu asimileze suficient din alimentație. Vitaminele prenatale vor acoperi aceste carențe.
Vitaminele prenatale – de ce sunt diferite față de alte tipuri de vitamine?
Vitaminele prenatale conțin mai mult acid folic și fier comparativ cu alte vitamine pentru adulți. Acestea scad astfel riscul nașterii unui copil cu o greutate mică. Vitaminele prenatale sunt un supliment al alimentației echilibrate, nu o înlocuiesc.
Există și alimente pe care ar fi indicat să le evităm în sarcină, pentru a nu dăuna evoluției acesteia – alimente „interzise”
- fructe de mare (midii), orice pește crud (sushi, sashimi) și pești de talie mare, pește spadă, rechin sau macrou regal. Aceste alimente pot fi contaminate cu metale grele ce pot provoca întârzieri în dezvoltarea fătului. Se poate consuma pește cu un conținut scăzut de mercur, de exemplu ton. Discută însă cu medicul tău despre cât de des il poți consuma.
- carne gătită insuficient, conserve, cârnați uscați, mezeluri, pate de ficat, friptură în sânge. Orice tip de carne se va consuma doar dacă este bine fiartă. În acest mod scade riscul de infecție bacteriană (toxoplasmoză), infecție care poate declanșa nașterea prematură sau avortul spontan.
- lactatele nepasteurizate și brânzeturile cu mucegai pot conține bacteria listeria. Evită orice fel de brânzeturi moi, brânză Brie, Camembert, Gorgonzola și brânzeturile care nu sunt din lapte pasteurizat.
- ouă moi sau crude, inclusiv sosuri care le conțin (sos Caesar), maioneză proaspătă si aluaturile negătite de prăjituri. Maioneza din comerț se poate consuma.
- produse de fast food și sucuri acidulate – conțin aditivi, coloranți și conservanți care nu îți aduc niciun beneficiu, mai ales în sarcină.
- cafeină – nu este interzisă, însă se va ține cont de cantitatea zilnică consumată: maxim 2 căni de 150 ml de cafea sau 3 căni de 150 ml de ceai. Consumă ceaiuri speciale pentru gravide.
- alcool – deoarece nu se cunoaște un nivel sigur de consum, trebuie oprit consumul de orice fel și în orice cantitate imediat ce este confirmată sarcina.
Evită untul, uleiul, budincile și orice carbohidrați rafinați. Produsele de patiserie, dulciurile și înghețata au un aport caloric mare și vitamine puține sau deloc.
E bine să eviți în alimentația în sarcină alimentele bogate în sare: telemea, murături, mezeluri, măsline. Sarea determină organismul să rețină apă și apar astfel edemele pe picioare. Excesul de sare duce la creșterea tensiunii arteriale, o complicație serioasă a sarcinii ce crește riscul de preeclampsie.
Despre poftele alimentare – cum le putem gestiona?
Majoritatea femeilor au pofte, chiar și atunci când nu sunt însărcinate. Poftele apar din nevoia de a ne simți mai bine pe moment. Nu folosi sarcina ca și pretext pentru a mânca mult și orice. O alimentație echilibrată în sarcină înseamnă nu prea mult, nu prea puțin din orice aliment și în niciun caz cât pentru doi.
În general, poftele din sarcină sunt pentru produse dulci.
Cea mai bună variantă pentru a satisface această poftă de dulce este consumul de fructe. Încearcă să alegi fructe de sezon. Fibrele din fructe sunt recomandate pentru un tranzit intestinal bun.
Atunci când simți că pofta nu îți este satisfăcută de fructe, poți consuma ciocolată. Alege însă varianta de ciocolată cu un minim de 75% cacao. Este gustoasă, slabă caloric și conține antioxidanți.
Pentru pofta de chipsuri, probleme apar atunci când acestea sunt consumate zilnic. Chipsuri se pot prepara și acasă, într-o variantă mult mai sănătoasă decât cele din comerț. Se pot găti la cuptor, din cartof dulce sau cartof alb, tăiați în rondele subțiri și cu ulei de măsline peste.
Poftă de hamburgeri – alege varianta de hamburger de la restaurant, din carne de calitate superioară sau gătește acasă. Evită hamburgerul de la fast food.
Se pot consuma alune în sarcină?
Nu există informații despre apariția alergiei la alune a copilului atunci când mama le consumă pe perioada sarcinii. Unii cercetători afirmă că, atunci când mama consumă alune, previne de fapt dezvoltarea alergiei la copil. Deci da, pot fi introduse alunele în alimnetația din timpul sarcinii, atât timp cât știi deja că nu ești alergică la ele.
Se poate consuma ficat în sarcină?
Ficatul conține cantități mari de retinol (vitamina A). În cazul unui consum ridicat, vitamina A în exces poate deveni periculoasă pentru dezvoltarea fătului. Consumă întotdeauna cu moderație. Nu lua în timpul sarcinii suplimente din ficat de cod!
Cum reușim să ne menținem în formă pe parcursul celor nouă luni de sarcină?
Alimentația în sarcină și surplusul ponderal favorizează probleme de sănătate pentru mamă și pentru făt. Nu există o rețetă universal valabilă, însă se pot respecta câteva lucruri simple care să ajute viitoarea mămică să nu ia mult în greutate pe perioada sarcinii.
Sarcina nu este momentul potrivit pentru a te apuca de sport
Nu te apuca acum de sport dacă înainte de sarcină nu ai fost o fire activă. Contează foarte mult forma ta fizică de la începutul sarcinii. Indicat este să îți menții rutina și stilul de viața și pe perioada sarcinii, atât cât îți permite organismul. Discută întotdeauna cu medicul tău despre orice tip de mișcare vrei să faci. Poți încerca ședințele de aerobic sau alte cursuri special gândite pentru gravide.
Moștenirea genetică are un rol esențial la creșterea în greutate
Nu există un standard universal valabil pentru excesul de greutate în sarcină. Moștenirea genetică și condiția fizică de dinaintea sarcinii sunt un criteriu esențial pentru excesul ponderal acumulat în cele nouă luni de sarcină.
Un indice orientativ al greutății poate fi considerat cel al Institutului de Medicină din SUA. Acesta susține că, pentru o dezvoltare normală și o recuperare rapidă, creșterea în greutate pe perioada sarcinii nu ar trebui să depășească următoarele valori:
- femei subponderale – creștere în greutate cu 13 – 18 kg
- femei normoponderale – creștere în greutate cu 11 – 16 kg
- femei supraponderale – creștere în greutate cu 7 – 11 kg
- femei cu obezitate – creștere în greutate cu 5 – 9 kg
Orice mănânci îl poate afecta pe bebeluș. Discută întotdeauna cu medicul care îți monitorizează sarcina despre orice simptome apar. El este singurul în măsură să îți răspundă la întrebările despre alimentația în sarcină și stilul tău de viață pe perioada sarcinii.
